En los últimos años, el bienestar mental se ha convertido en un tema central en el debate público, especialmente tras la pandemia de COVID-19, que ha agravado los problemas psicológicos en muchos sectores de la población. En respuesta a esta creciente emergencia silenciosa, la investigación ha puesto el acento en estrategias preventivas y accesibles para mejorar el bienestar psicológico. Entre ellas, una de las más eficaces y subestimadas es la actividad física, especialmente la de intensidad moderada.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el bienestar mental no es simplemente la ausencia de enfermedad, sino un estado en el que el individuo es capaz de desarrollar sus capacidades, manejar las tensiones normales de la vida, trabajar productivamente y contribuir a su comunidad. A nivel subjetivo, el bienestar mental se manifiesta con sentimientos de optimismo, autoestima, conexión social y vitalidad.

La OMS también ofrece indicaciones sobre la definición de actividad física moderada, es decir, cualquier actividad que aumente la frecuencia cardíaca y la respiración, pero que aún permita hablar sin dificultad. Entre los ejemplos más comunes se encuentran:

• Caminar a paso ligero
• Andar en bicicleta a ritmo tranquilo
• Bailar
• Hacer jardinería
• Nadar a baja intensidad
• Realizar tareas domésticas exigentes

La recomendación general para los adultos es de al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada. A diferencia de los ejercicios de alta intensidad, los de intensidad moderada son más accesibles, especialmente para personas con un estilo de vida sedentario, enfermedades crónicas o barreras psicológicas para la actividad deportiva.

Numerosos estudios han evidenciado que existe una correlación positiva entre la actividad física moderada y los niveles de bienestar mental. Una investigación realizada en Estados Unidos con más de 1,2 millones de personas demostró que quienes se ejercitan regularmente reportan mejores condiciones mentales que quienes son sedentarios (Chekroud et al., 2018). También se han observado efectos beneficiosos sobre la depresión, la ansiedad y la autoestima.

Pero si bien es cierto que moverse beneficia a la mente, también lo es que no todos obtienen los mismos beneficios de la misma manera. Las diferencias de género —ya sean biológicas, sociales o identitarias— juegan un papel importante en la relación entre el cuerpo en movimiento y el bienestar mental.

En promedio, los hombres dedican más tiempo a la actividad física que las mujeres (Saxena et al., 2005). Esto puede explicar, al menos en parte, por qué los hombres tienden a reportar niveles más altos de bienestar mental. La literatura sugiere que los hombres desarrollan una mayor autonomía, autoaceptación y sentido de control sobre sus vidas —elementos centrales en el bienestar psicológico—. Sin embargo, no todo es positivo: algunos estudios indican que los hombres pueden tener relaciones interpersonales menos satisfactorias y son menos propensos a buscar apoyo psicológico, lo que puede hacer invisibles algunos problemas subyacentes.

Las mujeres tienden a tener peores indicadores de salud mental, incluidos mayores niveles de ansiedad, depresión y estrés crónico (Riecher-Rössler, 2016). Las causas son complejas: desde la carga mental familiar hasta las desigualdades laborales, pasando por las presiones estéticas y sociales.

A pesar de ello, las mujeres que practican actividad física moderada obtienen grandes beneficios: mejoran el estado de ánimo, la percepción corporal y la resiliencia emocional. Además, se ha observado que las mujeres son más sensibles a los efectos de la actividad física sobre el bienestar social, como sentirse más conectadas con los demás (Cerin et al., 2009).

Muy pocas investigaciones han incluido a personas no cisgénero en sus muestras, dejando un vacío importante en la literatura científica. Aunque la información disponible sigue siendo limitada, surgen datos alarmantes, ya que presentan niveles más bajos de bienestar mental y tasas significativamente más altas de depresión, ansiedad y autolesiones (Aparicio-García et al., 2018). Las principales causas son la discriminación, la falta de apoyo social y las barreras para acceder a entornos deportivos, a menudo percibidos como hostiles o excluyentes. La vestimenta, los vestuarios divididos por sexo y la ansiedad por el juicio pueden desalentar la participación.

Los estudios de Jones et al. (2017, 2018) muestran que las personas transgénero realizan menos actividad física que las cisgénero, precisamente por estos obstáculos. Sin embargo, cuando practican actividad física en entornos inclusivos, también obtienen beneficios similares: reducción de la disforia, aumento de la autoeficacia y fortalecimiento de la identidad. Por ello, es fundamental crear espacios neutros, seguros y accesibles, además de formar a los instructores en temas LGBTQIA+.

En conclusión, el vínculo entre la actividad física moderada y el bienestar mental es claro y está documentado. Sin embargo, los beneficios no se distribuyen equitativamente: el género, la identidad y el contexto social juegan un papel clave en la capacidad de acceder y beneficiarse del ejercicio físico. Invertir en políticas inclusivas y personalizadas no es solo una cuestión de equidad, sino también de eficacia: solo así la actividad física podrá convertirse en una herramienta realmente democrática para promover el bienestar de todos.

A cargo de Veronica Mattarozzi

Alessandro Bargnani | CEO Psicologos Deportios Oficial

Referencias:

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Aparicio-García, M. E., Díaz-Ramiro, E. M., Rubio-Valdehita, S., López-Núñez, M. I., & García-Nieto, I. (2018). Health and well-being of cisgender, transgender and non-binary young people. International journal of environmental research and public health, 15(10), 2133-2143.

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Cerin, E., Leslie, E., Sugiyama, T., & Owen, N. (2009). Associations of multiple physical activity domains with mental well-being. Mental Health and Physical Activity, 2(2), 55-64.

Chekroud, S. R., Gueorguieva, R., Zheutlin, A. B., Paulus, M., Krumholz, H. M., Krystal, J. H., & Chekroud, A. M. (2018). Association between physical exercise and mental health in 1.2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study. The Lancet Psychiatry, 5(9), 739-746.

Jacob, L., Tully, M. A., Barnett, Y., Lopez-Sanchez, G. F., Butler, L., Schuch, F., … & Yakkundi, A. (2020). The relationship between physical activity and mental health in a sample of the UK public: A cross-sectional study during the implementation of COVID-19 social distancing measures. Mental Health and Physical Activity, 19, 100345. 

Jones, B. A., Arcelus, J., Bouman, W. P., & Haycraft, E. (2017). Barriers and facilitators of physical activity and sport participation among young transgender adults who are medically transitioning. International Journal of Transgenderism, 18(2), 227-238.

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Riecher-Rössler, A. (2017). Sex and gender differences in mental disorders. The Lancet Psychiatry, 4(1), 8-9.

Saxena, S., Van Ommeren, M., Tang, K. C., & Armstrong, T. P. (2005). Mental health benefits of physical activity. Journal of Mental Health, 14(5), 445-451.

World Health Organization (2020). Promotion of Mental Well-being