¿Has oído hablar del famoso estudio de la galleta y el rompecabezas, ideado para medir el autocontrol? Hace más de 25 años, Baumeister y colegas (1998) quisieron investigar cómo el autocontrol utilizado en una tarea influía en la capacidad de ejercerlo en otra. A la mitad de los participantes se les pidió resistir la tentación de comer una galleta de chocolate, consumiendo en su lugar un rábano, mientras que a la otra mitad se le permitió comer la galleta. Posteriormente, ambos grupos se enfrentaron a un rompecabezas imposible de resolver. Los resultados mostraron que los participantes que habían ejercido autocontrol resistiendo a la galleta dedicaron significativamente menos tiempo y menos intentos a la resolución del rompecabezas. De este experimento nació la teoría de la “ego-depletion” (Baumeister et al., 1998), según la cual el autocontrol sería un recurso limitado. Una vez empleado para afrontar una tarea (por ejemplo, resistir la tentación de una galleta), quedaría menos disponible para actividades posteriores. Aunque algunos estudiosos han cuestionado la validez de la teoría (Lurquin et al., 2016), evidencias recientes siguen confirmando su validez (Dang, 2018; Dang et al., 2021).

Sin embargo, el estudio de Baumeister presenta una crítica. Aunque el término “autocontrol” se utilizaba como un concepto único y general, a los participantes se les pedía ejercer dos formas distintas de autocontrol: una se refería a “resistir las tentaciones”, la otra consistía en “actuar en una tarea difícil o desagradable”. Estudios posteriores han confirmado esta distinción, definiendo el start-control como el autocontrol orientado a comportamientos poco atractivos a corto plazo (difíciles o aburridos), pero deseables a largo plazo, y el stop-control como el autocontrol necesario para frenar comportamientos inmediatamente atractivos, pero con consecuencias negativas a largo plazo (De Boer et al., 2011). Aunque los investigadores subrayan que un nivel elevado en uno de los dos tipos no implica automáticamente niveles altos también en el otro, ambos resultan cruciales para alcanzar la peak performance. Sin embargo, start y stop-control se activan en situaciones diferentes, generalmente descritas por los niveles de deseabilidad (cuán beneficioso es un comportamiento a largo plazo) y atractivo (cuán gratificante es de inmediato).

Cuando un comportamiento es a la vez deseable y atractivo, se lleva a cabo sin requerir autocontrol. Por ejemplo, dormir un sueño profundo y reparador después de un entrenamiento exigente es una actividad positiva y agradable que no necesita esfuerzo de voluntad. Lo mismo ocurre con el yoga o el estiramiento relajante al atardecer en el campo.

Por el contrario, los comportamientos carentes tanto de deseabilidad como de atractivo generalmente no se realizan. Es difícil imaginar a alguien dispuesto a comer un alimento que no sea ni sabroso ni saludable, así como no tendría sentido que, en el contexto futbolístico, un portero se dedicara a entrenamientos específicos para delanteros, a menos que encontrase gratificación personal (atractivo) o tuviese un claro objetivo técnico-táctico (deseabilidad).

Cuando un comportamiento es deseable pero poco atractivo, el start-control se vuelve esencial. Por ejemplo, analizar detalladamente los errores técnicos después de un partido puede resultar poco agradable para algunos atletas, pero a largo plazo este comportamiento ayuda a prevenir la repetición de los mismos errores. Del mismo modo, aunque los entrenamientos de alta intensidad o los períodos de entrenamiento de alto volumen puedan parecer desagradables en el momento, sus beneficios se harán evidentes a lo largo de la temporada.

Los comportamientos atractivos pero no deseables requieren en cambio stop-control. Por ejemplo, ver la televisión hasta altas horas de la noche antes de un partido o de un entrenamiento importante puede ser gratificante en el momento, pero inevitablemente conducirá a consecuencias negativas como cansancio, falta de concentración y un rendimiento reducido al día siguiente. De manera similar, aunque pueda parecer gratificante realizar un entrenamiento muy intenso el día antes de un partido importante para liberar estrés o sentirse “más preparado”, esto puede comprometer la performance en competición, causando fatiga muscular, tiempos de reacción más lentos y menor frescura mental. A este respecto, es importante notar que la evaluación de atractivo y deseabilidad es subjetiva: un comportamiento placentero para alguien puede ser desagradable para otro, y viceversa.

Diversas estrategias pueden facilitar el start- y stop-control:

• Implementation intention: una técnica basada en la formulación de comportamientos con una estructura “si, entonces”. Por ejemplo, para el start-control: “Si entro en el vestuario después del entrenamiento, entonces programo 10 minutos para hacer foam-rolling en cuádriceps y glúteos”, o “Si termino el desayuno el día de la competición, entonces dedico 3 minutos a la visualización de las primeras fases del rendimiento”. Para el stop-control: “Si son las 23:00, entonces dejo de usar el teléfono.”
• Temptation bundling: combina una actividad útil pero poco agradable con una actividad gratificante. Por ejemplo, escuchar música agradable solo durante el estiramiento post-entrenamiento, darse un baño caliente solo después de ejercicios de respiración o journaling de las emociones post-competición, o escuchar una playlist motivadora durante la carrera.
• Habit stacking: consiste en asociar un comportamiento poco atractivo o aburrido pero ventajoso a largo plazo a un hábito ya consolidado. Por ejemplo, hacer 5 minutos de visualización inmediatamente después de cepillarse los dientes.
• Stimulus control: técnica que modifica el entorno físico o social eliminando o introduciendo señales específicas que desencadenan automáticamente ciertas acciones, sin tener que usar continuamente la fuerza de voluntad. Por ejemplo, no comprar alimentos poco saludables en periodos cruciales de la temporada reduce la probabilidad de consumirlos. Del mismo modo, mantener el foam roller bien visible cerca del sofá o la cama aumenta la probabilidad de utilizarlo regularmente, en comparación con si estuviera guardado dentro del armario.

La excelencia no nace de un autocontrol monolítico, sino del equilibrio dinámico entre start-control y stop-control: saber iniciar con constancia lo que construye el futuro y bloquear con decisión lo que lo sabotea. Reconocer en qué cuadrante se encuadra cada comportamiento, y aplicar herramientas como planes si-entonces, temptation bundling, habit stacking y stimulus control, transforma la voluntad en hábitos automáticos. De este modo, atletas y entrenadores liberan recursos mentales y autocontrol valiosos, invirtiéndolos donde más cuentan: en el entrenamiento, en la competición y, en definitiva, en la consecución del máximo rendimiento.

A cargo de Diego Di Russo

Alessandro Bargnani | CEO Psicologos Deportios Oficial

Referencias:

• Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology, 74(5), 1252–1265. https://doi.org/10.1037/0022-3514.74.5.1252
• Dang, J. (2018). An updated meta-analysis of the ego depletion effect. Psychological Research, 82(4), 645–651. https://doi.org/10.1007/s00426-017-0862-x
• Dang, J., Barker, P., Baumert, A., Bentvelzen, M., Berkman, E., Buchholz, N., Buczny, J., Chen, Z., De Cristofaro, V., de Vries, L., Dewitte, S., Giacomantonio, M., Gong, R., Homan, M., Imhoff, R., Ismail, I., Jia, L., Kubiak, T., Lange, F., … Zinkernagel, A. (2021). A Multilab Replication of the Ego Depletion Effect. Social Psychological and Personality Science, 12(1), 14–24. https://doi.org/10.1177/1948550619887702
• De Boer, B., Van Hooft, E. A. J., & Bakker, A. B. (2011). Stop and start control: A distinction within self-control. European Journal of Personality, 25(5), 349–362. https://doi.org/10.1002/per.796
• Lurquin, J. H., Michaelson, L. E., Barker, J. E., Gustavson, D. E., Bastian, C. C. von, Carruth, N. P., & Miyake, A. (2016). No Evidence of the Ego-Depletion Effect across Task Characteristics and Individual Differences: A Pre-Registered Study. PLOS ONE, 11(2), e0147770. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0147770