A pesar de que un número cada vez mayor de estudios demuestra la relación positiva entre el sueño y el rendimiento óptimo, los deportistas suelen presentar una baja calidad y cantidad de sueño. La falta de sueño en los deportistas puede deberse a limitaciones de programación y a la escasa prioridad que se le da al sueño en comparación con otras necesidades de entrenamiento, así como a una conciencia limitada del papel que desempeña el sueño en la optimización del rendimiento deportivo. Se ha demostrado que diversos aspectos del rendimiento deportivo (por ejemplo, la velocidad y la resistencia), la función neurocognitiva (como la atención y la memoria) y la salud física (como el riesgo de enfermedades, lesiones y mantenimiento del peso) se ven afectados negativamente por la falta de sueño o por una restricción del sueño recreada experimentalmente.

De hecho, el sueño es un componente fundamental de la recuperación muscular, ya que permite al organismo restablecer sus recursos fisiológicos y metabólicos después del ejercicio físico. Durante el descanso nocturno, y en particular en las fases más profundas del sueño no REM, se produce un aumento significativo de la liberación de GH (la hormona del crecimiento), que desempeña un papel determinante en la estimulación de la síntesis proteica y en la reparación de las fibras musculares que se dañan naturalmente durante el entrenamiento. Este proceso es fundamental para permitir la recuperación muscular y la mejora del rendimiento a lo largo del tiempo, ya que la regeneración se produce principalmente cuando el cuerpo se encuentra en un estado de menor demanda energética: la falta de sueño provoca una desregulación de los niveles de cortisol (hormona asociada al estrés), de la presión arterial y de las funciones cognitivas. Por el contrario, durante el sueño se observa una disminución de los niveles de cortisol. De hecho, los niveles elevados de esta hormona favorecen la degradación de las proteínas musculares y dificultan la recuperación, mientras que un sueño profundo, capaz de crear un entorno hormonal favorable, favorece el reequilibrio de los tejidos. Cuando el sueño es insuficiente o fragmentado, este equilibrio fisiológico se altera y el organismo tiene dificultades para recuperar la energía gastada durante la actividad física: por lo tanto, no se trata solo de cuánto dormimos, sino también de cómo dormimos.

El sueño se estructura en ciclos de aproximadamente 90 minutos que alternan fases no REM y REM. Esta ciclicidad tiene un impacto directo en la calidad de la recuperación física, ya que los procesos de reparación más profundos tienen lugar durante las fases no REM (NREM) de ondas lentas. Interrumpir el sueño en medio de un ciclo puede reducir la eficacia regenerativa del descanso y generar más somnolencia y sensación de fatiga al despertar. Dormir durante múltiplos completos de estos ciclos, como 6 horas (cuatro ciclos) o 7,5 horas (cinco ciclos), puede facilitar un despertar más «natural» y favorecer una mejor continuidad de los procesos regenerativos.

El sistema inmunológico también se beneficia de un sueño adecuado. Durante el descanso nocturno, el organismo modula la actividad inflamatoria y favorece la eliminación de los productos de desecho metabólicos acumulados en los músculos durante la actividad física intensa. Por el contrario, la privación del sueño puede contribuir a un estado de inflamación sistémica que ralentiza los tiempos de recuperación y aumenta la vulnerabilidad a enfermedades y lesiones. En este sentido, el sueño no es simplemente un momento de inactividad, sino que debe considerarse un componente activo e indispensable del proceso de adaptación fisiológica y recuperación para un rendimiento deportivo óptimo. En conclusión, el sueño es un pilar esencial de la recuperación muscular, ya que favorece la síntesis proteica, modula la inflamación, regula el equilibrio hormonal y contribuye a la restauración de las funciones neuromusculares.

Una buena calidad del sueño, continua y estructurada en ciclos completos, permite al cuerpo reparar el daño muscular y adaptarse de manera óptima a las cargas de entrenamiento. Por el contrario, la privación o la fragmentación del sueño pueden comprometer estos procesos, reducir el rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones a largo plazo. Para quienes practican actividad física regularmente, mejorar el sueño no es solo un complemento del entrenamiento, sino una parte integral del proceso de crecimiento y recuperación.

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